Ein Trainingsplan für deinen Muskelaufbau
Keine Lust zu lesen? Hier sind die Keyfacts:
- Ein Plan ist immer sinnvoll für dein Tracking und Erreichung deiner Ziele
- Mit einem Plan kannst du schneller Muskeln aufbauen als ohne
- Der Trainingsplan sollte sich alle 4-6 Wochen ändern
- Deine Planung sollte Krafttestungen beinhalten
- Die Trainingsplanung sollte so gewählt sein, dass Belastung und Erholung im optimalen Bereich liegen
- Fokussiere dich auf eine große Hauptmuskelgruppe pro Trainingstag
- Bei der Planung sollte auch eine Regenerationsphase eingeplant werden
- Ein Mix aus Hypertrophie, Kraftausdauer und Maximalkrafttraining sind bedeutend beim Muskelaufbau
- Vergiss nicht das Stretching bei deiner Planung
- Zu guter Letzt, behalte den Plan stets ein und sorge so für eine optimale Trainingssteuerung
Wissenswertes zum Thema Muskelaufbau und Trainingsplanung
Trainingsplanung
Muskelaufbau
Fortbewegung.
Blutkreislauf durch das Kraftwerk Herz, den Herzmuskel.
Und Sauerstoff ist ein gutes Thema, den Muskeln verbrauchen viel Sauerstoff.
Bewegung primär ausüben, die sogenannten Agonisten.
Und dann gibt es noch Gegenspielermuskeln, die der Bewegung potenziell entgegenwirken könnten, diese sind die Antagonisten.
- Muskelbauch ist das dicke Kabel, der Schlauch, dann gibt es hier drin folgendes:
- Muskelfaserbündel, hier befinden sich ganz viele Muskelfasen
- Muskelfasern (werden auch als Muskelzellen bezeichnet)
- Myofibrillen
- Sarkomere (bestehend aus Aktin, Myosin und Z-Scheiben) ist die kleinste motorische Einheit im Muskel, hier entsteht auch der Muskelkater
- Die verschiedenen Verbünde werden durch formgebendes Bindegewebe umhüllt, den Faszien oder der Faszienstruktur
Die Erhöhung der Glykogenspeicher und Kreatinphosphatspeicher im Muskel, sowie die Vermehrung der Mitochondrien, diese besonders bei Kraftausdauertraining.
Muskelaufbau Trainingsplan für Männer
Hier folgt ein Trainingsplan für Männer.
Anfänger (Regelmäßiges Training zwischen 3 – 12 Monaten)
Fortgeschrittene (Regelmäßiges Training zwischen 13 – 24 Monaten)
Profi (Regelmäßiges Training zwischen 25 oder mehr Monaten)
Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen
Hier folgt ein Trainingsplan für Frauen.
Anfänger (Regelmäßiges Training zwischen 3 – 12 Monaten)
Fortgeschrittene (Regelmäßiges Training zwischen 13 – 24 Monaten)
Profi (Regelmäßiges Training zwischen 25 oder mehr Monaten)
Muskelaufbau im Alter - Mit dem richtigen Trainingsplan
Im Kern lässt sich sagen, dass die Muskulatur mit dem Alter ab ca. 30-35 Jahren und älter kontinuierlich abgebaut wird, jedoch ein Muskelaufbau immer wieder möglich ist.
Für mich persönlich müssen wir hier jedoch in gewissen Alterseinstufungen unterschiedlich angreifen.
Meine Unterteilung ist:
- 45-55 Jahre
- 55-60 Jahre
- 60-65 Jahre
- ab 65 Jahre
Warum mache ich das?
Es gibt für jedes Alter unterschiedliche Ansätze und auch veränderte Lebensumstände.
In der Regel sind die Menschen zwischen 45-55 Jahre die sich ab diesem Alter erst richtig für Fitness interessieren, diejenigen die ganz anders abgeholt werden müssen, als diejenigen ab 60 Jahre.
Zwischen 60-65 Jahre findet zumindest in Deutschland die Überlegung statt, was mache ich, wenn ich nicht mehr oder weniger arbeite als sonst.
Ab 65 Jahre kann es vorkommen, sobald die Personen weniger oder garnicht mehr arbeiten, dass diese sich körperlich fit halten möchten oder auf anraten des Arztes der Ärztin zum Fitness gehen.
Trainingsplan - Was sagt die Wissenschaft
Die Wissenschaft ist dabei genauso wie Google und andere Suchmaschinen, sie arbeiten mit Materie die vorhanden ist, aber vernachlässigen immer mal wieder ein paar wichtige Dinge.
Du kannst heutzutage 10 Bücher kaufen oder 10 Seiten von Suchmaschinen zum Thema „Abnehmen, Muskelaufbau, Ausdauertraining“ durchforsten und findest 10 verschiedene Ansätze, Theorien, Ergebnisse und was auch immer die Leute da rausgefunden haben sollen.
Daher macht es die Eindeutigkeit und Glaubwürdigkeit nicht einfach.
Ich möchte und wünsche mir immer wieder, dass ich wirklich gültige und bewiesene Aussagen treffen kann, aber das kann ich nicht, da es sich häufig ändert.
Es gibt jedoch Grundsätze und fundamentale Basispunkte die immer wieder gleich sind.
„Wenn du deinen Muskel in gewisser Form einen Stimulus, einen Reiz aussetzt auf den dieser reagieren muss, sich anpasst und beim nächsten gleichen Reiz besser, schneller, leichter reagiert, sprechen wir von einer Adaption, einer Anpassung, einem Aufbau“
Das ist fakt und das wird auch immer so bleiben.
Nur wann die Anpassung erfolgt ist bei jedem unterschiedlich, bei dem einen können bereits nach 3-4 Wochen Ergebnisse und Leistungssteigerung stattfinden und bei jemanden anderem wiederum erst nach ein paar Monaten.
Und hier kommt die Wissenschaft dann doch zum Einsatz.
Denn es gibt verschiedenen Methoden die nach wie vor gelten, diese Prozesse zu beeinflussen.
Trainingsplanerstellung
Hier folgt ein längere Absatz zum Thema Trainingsplanerstellung
Trainingsplanung
Hier folgt ein längere Absatz zum Thema Trainingsplanung
Ganzkörpertraining - Trainingsplan
Hier werden wir ein paar Trainingspläne zum Muskelaufbau bereitstellen, die dem Ganzkörpertraining dienen.
Sowohl klassisches Ganzkörpertraining, Splittraining, Periodisierungstraining und andere Trainingsmethoden bei deinem Muskelaufbau